| [요실금](치료)올바른 골반근육운동 방법 |
| 타워여성센터 | Date : 2007-04-18 | View : 1352 |
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Q: 골반저근운동이 좋은 지는 알겠는데 제대로 하고 있는지 모르겠어요, 골반저근운동은 어떻게 하면 되나요? 케겔운동과 PC근육운동은 같은 운동인가요?
A: 단전호흡이나 요가를 하면 괄약근운동을 하게 됩니다. 항문을 조였다 풀었다 하는 운동을 하게 되는데 바로 이 운동이 골반저근운동의 하나입니다. 하지만, 골반저근운동을 제대로 하기는 생각보다 어렵습니다. 실제로 병원에서 골반저근운동을 바이오피드백으로 확인해보면 50%이상은 제대로된 운동을 하지 않는 것을 확인할 수 있습니다.
그럼 올바른 골반저근운동(괄약근운동, 케겔운동, PC근육운동)을 하려면 어떻게 해야 할까요?
먼저, 양쪽다리를 벌린 채로 운동을 하여야 엉덩이나 다리근육에 힘이 들어가지 않습니다.
골반저근의 수축은 방귀를 참는다는 생각으로 항문을 위로 당겨 올려서 조여주며 이때 1에서 5까지 천천히 세고나서 힘을 풀어줍니다. 힘을 풀어주는 시간은 수축할때의 시간과 동일하게 해주어야 합니다(5초 수축하면 5초 이완). 이 동작이 익숙해지면 질근육도 위로 당겨 올려주는 느낌으로 조여주면 수축하고 이완하는 시간을 10초로 늘립니다(10초 수축하고 10초 이완합니다).
주의할 점은 수축할 때 숨을 참으면 안됩니다. 숨을 참으면 골반저근이 제대로 운동이 되지 않고 오히려 배에만 힘을 줄 수 있기 때문입니다. 괄약근 수축시 복부나 허벅지 엉덩이의 근육을 사용해서도 안됩니다. 운동을 할 때 엉덩이나 아랫배에 손을 대고 힘이 들어가 있지 않는지 확인하는 것이 중요합니다.
많은 분들이 내가 제대로 운동하고 있나? 궁금해 합니다. 집에서 운동할 때 골반저근을 제대로 수축하는지 간단히 확인하는 방법을 알려드리겠습니다.
첫째, 소변을 볼때 골반저근을 수축해봅니다. 소변이 나올때 골반저근을 수축해서 소변줄기가 가늘어지든지 끊어지면 골반저근이 제대로 수축한 것입니다.
주의할 점은, 간혹 운동을 위해서 습관적으로 소변을 볼때마다 소변줄기를 끊는 분들이 있는데, 소변줄기를 끊는 운동은 처음에 골반저근을 느끼는데에만 이용하시고 평상시 운동으로는 적합하지 않습니다.
둘째, 손을 깨끗이 씻고, 질안에 두 번째 손가락을 삽입한 후에 골반저근을 수축해 봅니다. 골반저근을 수축할때 질벽이 손가락을 압박하는 느낌을 받으면 제대로 운동하고 있는 것입니다.
하지만, 배나 엉덩이, 허벅지에 힘을 주거나 제대로 골반저근을 수축하지 못하는 경우는 질이 손가락을 압박하는 느낌이 없습니다.
다음으로, 운동의 빈도나 시간에 대해서 알려드리겠습니다.
골반저근운동시 얼마나 오랫동안, 자주 해야 하는지는 차이가 많이 있습니다. 기간은 6주에서 6개월까지, 빈도는 하루 36-200회까지 다양합니다. 요실금 국제학회에서는 6-8초간 수축하고 1회운동시 8-10회씩 3번 시행하고 훈련빈도는 주 3-4회, 기간은 적어도 15-20주 지속해서 운동할 것을 권장하고 있습니다.
제가 추천하는 방법은 하루 세 번씩(아침, 점심, 저녁) 매일 하며, 한 번 할때 5초간 수축하고 5초간 이완하는 운동을 5분정도 지속하는 것이 좋습니다. 5초정도 수축/이완이 익숙해지면 10초간 수축하고 10초간 이완하는 운동을 10분정도로 늘리도록 합니다. 운동기간은 3-6개월이상 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.
이러한 방법이 익숙해지면 그림처럼 다양한 자세로 운동하시면 효과를 더 높일수 있습니다.
이러한 운동은 1번에서 6번까지 한꺼번에 해야한다는 것이 절대 아닙니다. 처음에는 1번만 하셔도 충분합니다. 운동을 규칙적으로 하게 되고, 어느정도 익숙해지면 점차 2번에서 6번까지 늘려가는 것이 좋습니다.
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